现正在多人都斗劲珍视摄生，无论是正在家里，仍是吃食堂下馆子，越来越多的人会抉择

　　简直，比起白米白面；杂粮、全谷物富含的伙食纤维多、饱腹感强，对防备和左右肥胖、糖尿病等疾病很有帮帮。

　　下面10款保举主食，遵守保举度从低到高排序，吃得有味道的同时还能更健壮养分。

　　甜玉米的热量比同重量的米饭低、水分多；而糯玉米碳水多，热量高，简直能够和米饭等量交换； 而行动谷 物品种 ，糯玉米的淀 粉含量 几 乎是 杂粮 中最 高 的 。

　　譬喻：一根300g的糯玉米，热量高出300kcal，跟一大碗米饭差不多了，于是假使是正在减肥时间，可要留心了哦；并且不适合糖尿病人做主食，由于它的淀粉简直齐备是支链淀粉，消化速率疾、血糖反映高。

　　其次，生果玉米是一种甜玉米，固然吃起来甜，但跟类似重量的糯玉米比拟，碳水化合物含量少多了；于是糖尿病人能够用甜玉米取代一部门主食。

　　亏折的是：玉米卵白质质料差，色氨酸和赖氨酸这两种人体必要的氨基酸含量少，好正在普通饮食中的其他食品或许弥补这两种氨基酸的空缺。

　　但要记住一点，玉米只可有时用来当主食，由于正在南美洲等终年以玉米为主食的地域，就爆发过「糙皮病」题目，于是不要永久、简单地吃。

　　养分上薯类有蔬菜的极少特性，譬喻高钾，又有大米没有的维生素C； 由于有淀粉包庇，维C的烹饪耗费也斗劲幼，其次蒸红薯的维C比蕃茄还高呢~

　　但薯类总体卵白质含量少，不宜永久独自做主食；代庖一餐就够啦。由于淀粉含量最高；再加上质地斗劲紧实，肠胃弱的人不要须臾吃许多。

　　并且要 蒸/煮到充 分 变软了之后再吃 ； 或者做成红薯饭、紫薯泥、紫薯饼的格式，一餐吃一个拳头巨细的红薯就差不多。

　　极少国度目前曾经正在倡议「土豆主食化」了，食用量和红薯紫薯一样，然而假使菜内部有土豆丝、土豆片，其它主食要减量哦。

　　跟土豆一律，山药、芋头的碳水化合物含量不低，齐备能够用来取代主食，吃 得多，热量也不会很高，并且饱腹感很强主食。

　　干的豌豆、蚕豆，和绿豆、红豆、芸豆等都属于「杂豆」，是粗粮；比拟于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量都不错。

　　并且杂豆淀粉含量很高，伙食纤维也丰盛，又有20%把握的卵白质。于是杂豆饱腹感强，也阻挡易惹起血糖强烈动摇。

　　B族维生素也比谷物丰盛，分表杰出的主食，减脂增肌它都好。 吃豆子容易胀气的人能够冉冉添加，循序渐进，给肠胃极少顺应的光阴。

　　比拟于普及面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值斗劲低，吃完血糖上升尤其迟缓，消化稳定。

　　荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完全的伙食纤维和其他养分素，如维生素B1，能改观血糖、血脂，也是减肥的好同伴。

　　幼米是一种很温和的杂粮，关于肠胃欠好的人是不错的抉择，并且容易煮烂，对肠胃的职守也斗劲幼。

　　糙米表面那层没有被磨掉，养分总计保管下来了，便是咱们尊崇的没有精加工的粗粮。

　　与普及稻米比拟，紫米不单卵白质的含量相当高，必要氨基酸周备主食，还含有大宗的自然黑米色素、多种 微量元素和维生素，分表是富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等。

　　并且紫米中的伙食纤维含量极度丰盛，伙食纤维或许低重血液中胆固醇的含量，有帮防备冠状动脉硬化惹起的心脏病。购置发起

　　看一看：紫米米粒悠长，颗粒丰满匀称，表观色泽呈紫白色或紫白色夹幼紫色块。

　　抓一抓：用手抓取易正在手指中留有紫玄色。用指甲刮除米粒上的色彩之后，还是是紫白色。

　　尝一尝：煮食地道的紫米剔透、透亮，糯性强(有粘性)，蒸造后能使断米复续，入口香甜细腻，口感好。

　　归纳来看，燕麦算是常见粗粮中B 族维生素、矿物质、伙食纤维都斗劲丰盛的的主食抉择，并且无论是从购置渠道，仍是从价值、口胃上来说都是好吃又利便，于是这个第一名妥妥的给它。

　　开始要确定本身买的是纯燕麦，而不是幼麦片、麦片或者增添了其他杂粮的燕麦片。

　　加倍要幼心货架上香香脆脆的花式燕麦，麦片谷物脆、麦片碎等它们除了搭配坚果和生果干，凡是还会列入大宗的油和糖主食，吃起来很可口，但养分真不如原味燕麦，价值也会更贵。

　　从健壮角度来看，须要本身煮的燕麦会更好，能够供应最大的饱腹感，血糖上升的速率也最慢。

　　挑选时尽量抉择看上去麦粒完全的，闻起来有一股淡淡幽香的，香味太重的就不要买了。

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