精米白面是中国人餐桌上弗成或缺的主食，但常吃这些食品并不康健。今天，加拿大麦克马斯特大学的商酌职员正在《柳叶刀》子刊上楬橥了一篇商酌论文。该商酌显示，中国饮食升糖指数最高，高升糖指数饮食补充糖尿病危害，与升糖指数最低的饮食比拟，高升糖指数饮食与糖尿病危害补充15%联系，高血糖负荷与糖尿病危害补充21%联系。

　　升糖指数，用来量度食品中碳水化合物对血糖浓度的影响。正在这项商酌中，以含有50克碳水化合物的白面包行为参照圭表，升糖指数定为100，非豆类淀粉类食物为93、含糖饮料为87、生果为69、果汁为68、淀粉类蔬菜为54、豆类为42、乳成品为38。正在面包量表上，升糖指数低于79为低，79~99为中等，胜过100为高。

　　血糖负荷描摹了食品中碳水化合物的质料和数目，并依据血糖指数和一份食品中可用碳水化合物的量计划得出。

　　正在这项商酌中，商酌职员解析了一项前瞻性部队商酌，共纳入来自20个国度12万余名出席者，解析了分歧国度饮食的升糖指数和血糖负荷与糖尿病发病率之间的相干。商酌出现，高升糖指数饮食、高血糖负荷与较高的糖尿病危害联系，与升糖指数较低的饮食比拟，高升糖指数饮食与糖尿病危害补充15%联系；与血糖负荷最低的人比拟，高血糖负荷与糖尿病危害补充21%联系。

　　其它，商酌职员还通过身体质料指数解析了升糖指数与糖尿病的联系，结果出现，正在身体质料指数较高的出席者中，高升糖指数饮食与较高的糖尿病危害之间联系性更强，高升糖指数饮食与糖尿病危害补充23%联系。通过腰臀比解析这一相干出现，正在高腰臀比出席者中，相干性也更强。

　　总之，这项逾越五大洲的跨国部队商酌注明，中国人的饮食形式升糖指数最高，而高升糖指数饮食补充糖尿病危害，更加是对待身体质料指数较高、腰粗的人，食用低升糖指数饮食或可能注意2型糖尿病。

　　《新英格兰医学杂志》楬橥的解析数据提示，高升糖指数饮食明显补充了血汗管疾病和去逝的危害。升糖指数高的食品进入消化道后可能急忙转化为葡萄糖而升高血糖，并勉励胰岛素多量渗出，使血糖出现动摇。

　　《英国医学杂志》楬橥的一项解析提示，细粮吃得多的人，去逝和首要不良血汗管事情（血汗管去逝、非致死性心梗、中风、心衰）爆发危害较高。每天每多吃50克细粮主食，去逝和首要不良血汗管事情的复合止境爆发危害补充2%。细粮吃得越多的人，减少压也越高。况且，中国人均吃细粮环球最高（225克/天），中国住户多吃细粮的危险也最高。

　　基于PURE商酌（一项大型的多国度部队商酌）的一项解析也注明，高升糖指数和高血糖负荷饮食与2型糖尿病高危害联系。作家指出，这解说摄入低升糖指数和低血糖负荷饮食，也许会注意2型糖尿病的爆发。

　　普通来说，高升糖指数食品有：1.精造主食：精粉馒头、幼麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；2.薯类及生果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；3.即食食物：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

　　低升糖指数食品：1.主食：煮过的整粒幼麦、简直没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；2.干豆及成品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；3.乳类：奶粉、牛奶；4.生果：含果酸较多的生果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；5.即食食物：高纤维或全麦型食物，如夹杂谷物的面包、燕麦麸面包。

　　那么，如何饮食更康健？新加坡学者楬橥的一篇著作指出，正在以精米、白面为主的东方饮食中，主食都是极少高升糖指数的米饭、面包、面条、馒头、蛋糕之类的，其富含碳水化合物，升糖指数高。

　　著作提出了消浸富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个倡议：1.正在白面包或米饭中插足橄榄油、花生油、黄油等。2.增加豆类和高纤维蔬菜。3.采取蒸谷米替代精加工白米。4.吃富含卵白质的肉、鱼、蛋等食品，卵白质会消浸升糖指数。5.插足肉桂、醋、姜等可消浸血糖的调味品。6.用粗粮替代精造面粉。著作指出，这些食品因素和食品的组合拥有消浸精米面主食升高血糖的效劳。

　　那么，对待碳水化合物何如采取？宇宙卫生结构依据科学证据更新了闭于碳水化合物指南，指南举荐低升糖指数食品。中国康健生涯形式注意血汗管代谢疾病指南也倡议，谷类为主是均衡伙食的根底。补充全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有帮于消浸血汗管代谢疾病发病危害，也倡议补充蔬菜和生果的摄入。

　　谷类为主是中国人古板伙食组织的要紧特色，也是均衡伙食的根底。倡议普通成年人每天摄入谷薯类250~400克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。倡议每餐有谷类，烹饪时粗细搭配，如大米与糙米、杂粮（幼米、玉米和燕麦等）及杂豆（红幼豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。倡议普通成年人每天摄入300~500克簇新蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350克簇新生果，果汁不行替代鲜果。

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