哈佛大学“大家康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是恳求

　　所谓主食，闭键是指粮食，包含米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应裁减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的时期只顾饮酒、吃菜，副食出格是荤菜吃出格多。忘掉或蓄志不吃主食，也有少少人风气用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食概念和饮食风气。

　　种种食品各有着差此表养分代价及性能，而粮食类则是咱们热量的闭键起源。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物不妨直接而火速的填充破费，保持体温和参加体内多种代谢，并能防守*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所发作的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵然是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假若缺乏，就会产生能源欠缺，因此，适量的主食是必不司少的。倘使一味裁减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品必定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或许供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而弗成替代主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和使用。其它，从中医学角度讲，“谷类人人味甘、性平，可补益调剂脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个首要效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的首要食品。维他命B是保持*康健的首要一族养分素，此中最首要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶列入碳水化合物代谢，使这个进程不妨成功举行；维他命B1尚有增长食欲与消化性能，爱护神经编造寻常性能等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不齐备，会发作内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此产生的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病发扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部产生针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感受迟笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病主要时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴险，不妨导致孕育呆笨，或者导致殒命。

　　器重主食是中国古代饮食的最大长处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的首要。当今的养分学家也以为，与西方兴旺国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不单有利于养分和康健，况且有利于俭省能源、珍惜境遇。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“高贵病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济起色，糊口水准改进，饮食布局也逐步“洋化”，上述疾病的扩大速率不亚于洪水猛兽，一经成为恫吓国人道命和糊口质料的闭键成分。为此，1997年发布的中国住户伙食指南才明了指出要恪守“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，要是一个中等体型和中等营谋量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发作的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。倘使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来策动。逐一面每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两阁下主食。因此康健成年人逐日粮食的摄入量以350g阁下为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时候也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的领域推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食应付。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重扩大，对康健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举行化学管束，捣乱了原有因素，乃至天生了无益物质，例如前一段时候，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便劈面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含大批躲避脂肪(近似始末油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便劈面面身含定量防腐剂。汤包里含大批味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但修设蛋糕的进程中会参加大批砂糖、牛油及忌廉，大大扩大其热量，以是仍旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被捣乱，热量也扩大到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己火速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所继续守候的美食。

　　进餐时，科学的养分圭表是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单齐备不对理，况且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如此的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃速餐，因此起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少兴旺国度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　因此。始末加工的乃至是做工邃密的、代价腾贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*饱满而妥善的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平日中看似平平的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造精致、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危险吧。

　　精致加工的米正在碾白加工进程中，米糠被抛弃，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷糟粕之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些珍贵的养分糟粕却一经亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(包含胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精致打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是恳求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化体例也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领会即酿成葡萄糖，火速进入血液。倘使它们没有实时被机体营谋所破费，*就会发作大批胰岛原来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积储正在肌肉细胞中。倘使这一进程常常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抵挡力。迫使*发作更多的胰岛素，最终编造解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗拙则齐备没有这个忧虑。

　　科学商酌说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必然的防止效用。试验呈现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平淡人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便流畅。防止及缓解便秘。

　　米、面素来是人们获取维生素B，、矿物质和伙食纤维最便当、最首要的起源，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越精致亏损越多，因此，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精致、吃得过精细致而言的。专家了解最好的饮食是平均伙食。平均伙食准则恳求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不适当平均伙食的养分准则，倒霉于养分的扫数摄入和康健，也带来以上提到的那些“高贵病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的首要情由之一。因此夸人人吃粗杂粮最先是由于要担保主食的多样化，养分的扫数化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不寻找精致，因此含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。商酌说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有近似雌激素的物质，这些对*都有特地的保健效用。

　　1．近年的商酌说明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变更凡是幼于幼麦安宁淡稻米。利于糖尿病病人血糖操纵。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可清楚缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，裁减24幼时内血糖震撼，低浸空心血糖，裁减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的商酌说明，大批食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危机性明显低浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会清楚有帮于低浸患缺血性中风的危机。

　　3．粗食中含有大批的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道发作气械性，煽动肠蠢动，使大便变软流畅。煽动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁减肠道对致癌物的摄取。直接防止结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，商酌说明，举动高纤维饮食的粗粮能造止这三大养分的摄取，通过裁减肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒仍旧一种抗癌物质。可能集合体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能煽动新陈代谢，扩大概质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄除去化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率顿时升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也斗劲弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会造止无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。长久大批进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，低浸*免疫抗病的才智。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗拙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，信任是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品恳求细软，因此要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为恳求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素尚有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒优等，如此既能改动食品样子，增长孩子食欲。又能扩大养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩大样子，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相转换，既有利于康健，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触策动机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好铺排正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，倘使是由于“三高”病情须要的话，也可铺排一天两次。至于进食粗粮实在数目则可能用纤维素举动基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。凡是来说成人日摄取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要谨慎的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它谨慎粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能表现您的本领与设思，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享福糊口的摩登人们，何无须科学的门径无误拣选粗杂粮、用讲求的烹饪经心修造粗杂粮，让一度被马虎的粗杂粮变的更为美味好吃。再度产生正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低浸*血中胆固醇，并对血管有珍惜效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单大批吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因此燕麦有遏抑胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项闭系商酌证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低浸3％。英国的商酌成绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病殒命率低浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，不妨帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有特地的效用。常常食用黄豆食物。可有用的低浸血清胆固醇，并帮帮袪除动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者商酌呈现，用醋泡过的黄豆可用于歇养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教育商酌呈现番薯中有近似雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效用。日本医学专家讲演，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲钝，降低*免疫力，煽动胆固醇的分泌，爱护动脉血管弹性，防守动脉硬化，从而低浸高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低浸血浆血脂浓度，对防守高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项商酌说明，正在全盘主食中，玉米的养分代价和保健效用是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!以是看待玉米，笔者浪费损耗翰墨、另立章节、独自陈说，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。摩登养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗拙纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能扩大肠道加快蠢动。裁减便秘，裁减毒素的摄取主食，对防止心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的功用，倘使每天摄入1g钙，6周后血压能低浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来呈现的一种龟龄因子。它正在硒的参加下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有煽动细胞分散、延缓衰老，低浸血清胆固醇、防守皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能遏抑抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和影象力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，主要时会变成眼光缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多商酌核心一同做的商酌显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低浸43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米可能抗拒眼睛老化，防止晚年黄斑性病变的发作。

　　闭于玉米的食用，有商酌显示，特种玉米的养分代价要比平淡玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平淡玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平淡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存进程中，玉米的养分物质含量会迅速低落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成绩，更能表现其康健成绩。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商酌显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米区分加热10分钟、25分钟和50分钟后呈现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易发作黄曲毒素，以是保管时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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